Sedemminútové cvičenie overené vedou

7-minútové cvičenie

Zacvičiť si môže byť ťažké so všetkými nárokmi na čas. Preto musíte maximalizovať čas, ktorý máte. The Vedecké 7-minútové cvičenie robí to iba pomocou cvikov s hmotnosťou tela pomocou stoličky a steny.



Tiež by sa vám páčilo:
Charlee Atkins predvádza 3 cvičenia na jedálenskej stoličke
Ultimátne domáce cvičenie austrálskeho Fittest Mana je jednoduché, ale Savage
Cvičenie vo väzení Charlesa Bronsona vás dostane na slobodu

Čo je vedecké 7-minútové cvičenie?

Vedecké 7-minútové cvičenie je vysoko intenzívne cvičenie, pri ktorom sa preukázalo, že zvyšuje základnú kondíciu a zaisťuje hlavné zdravotné výhody. Prvýkrát publikované v Časopis American College of Sport’s Medicine’s Health and Fitness Journal v roku 2013 cvičenie preukázalo zlepšenú kondíciu a chudnutie medzi účastníkmi. Aj keď cvičenie bolo spojené s určitou kritikou, hlavne od odborníkov na zdravie a osobných trénerov, ktorí tvrdia, že 7-minútové cvičenie nie je dosť dlhé na to, aby stimulovalo rast svalov a odbúravanie tukov, cvičenie prežilo.





Vedecké 7-minútové cvičenie založené na princípe zapojenia svalov naprieč hlavnými skupinami strieda pohyby z hornej časti tela a dolnej časti tela. HIIT alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou sa stal bežným javom pri významných scénach fitnes. Väčšina kruhových tréningov alebo skupinových tréningov bude obsahovať prvok HIIT. Výskum zameraný na toto fitnes hnutie naznačuje, že HIIT tréningy zlepšujú celkový fitness výkon, vrátane zvyšovania kardio-respiračnej vytrvalosti, zlepšenia krvného tlaku a v kombinácii s vyváženou stravou redukcie telesného tuku. Stabilné kardio môže byť cieľom mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo zvýšiť svoju kondíciu, ale zdĺhavé časové rámce a opakované pohyby nemusia byť pre vaše zdravie alebo prevenciu úrazov to najlepšie.

V skutočnosti štúdie z McMaster University v Kanade, publikované v Fyziologický vestník , zistili, že šesť týždňov intervalového cyklovania šprintov s malým objemom spôsobilo metabolické zmeny vo svaloch porovnateľné s tými, ktoré sa pozorovali pri tradičnom cyklovaní. Ešte lepšie to bolo v oveľa kratšom časovom rámci (1½ oproti 4 hodinám týždenne). Práve tieto základy tréningu viedli k zvýšeniu fitness režimov založených na Crossfite a F45, tieto metódy však obsahujú aj základné princípy zdvíhania a silového tréningu.



Realita je taká, že 7-minútové cvičenie je jednoducho súbor cvičení, ktoré môže ktokoľvek a kedykoľvek absolvovať. Aj keď vám to nedovolí, aby ste nakoniec vyzerali ako Arnie, vytvorí to základy pre správu kondície a základné zdravie.

Môžete schudnúť pri 7-minútovom cvičení?

Zjednodušene povedané, toto cvičenie je v podstate útokom na celú váhu. Väčšina cvičení v rámci vedeckého 7-minútového tréningu budú cvičenia, ktoré ste už niekedy robili alebo ste ich videli. Je zrejmé, že krátky časový rámec vás môže, samozrejme, trochu skepticky presvedčiť o efektívnosti tréningu. Zbierka 12 cvikov s vysokou intenzitou je usporiadaná v 30-sekundových intervaloch, medzi jednotlivými sériami je 10 sekúnd odpočinok. Aj keď to nevyhnutne vedie k tomu, že vám pumpuje krv a zvyšuje sa srdcový rytmus, nemusí to stačiť na úplné precvičenie. Vo výsledku sa odporúča pridať 7-minútové vedecké cvičenie ako ďalšiu funkciu cvičenia k súčasný režim alebo absolvovaný niekoľkokrát za sebou, podobne ako fitnesový okruh.

Ako často by som mal absolvovať 7-minútové cvičenie?

Snažte sa absolvovať vedecké 7-minútové cvičenie aspoň raz za deň. Často zanedbávame svoje základné a kardiovaskulárne schopnosti, takže toto vedecky založené cvičenie môže pomôcť tieto nedostatky odstrániť. Rovnako ako pri všetkých cvičeniach je nevyhnutné, aby ste cvičenie kombinovali s vyváženou stravou. Absolvovanie 7-minútového cvičenia a potom zjedenie Big Macu pravdepodobne pre chudnutie nič neurobí.



Vedecké 7-minútové cvičenie pozostáva z:

Väzenské cvičenie - skoky hviezd

1. Jumping Jacks

Jumping Jacks, jednoduchý pohyb, ktorý pravidelne používajú obranné sily aj tréningy telesnej hmotnosti, sú skvelé na prekrvenie. Takto hráte Jumping Jacks;

  1. Stojte vzpriamene s nohami pri sebe, rukami pri bokoch.
  2. Mierne pokrčte kolená a vyskočte do vzduchu.
  3. Pri výskoku roztiahnite nohy asi na šírku ramien. Natiahnite ruky von a nad hlavu.
  4. Skočte späť do východiskovej polohy.
  5. Opakujte.

Typ cvičenia : Kardiovaskulárne
Čas : 30 sekúnd

Wall sedieť

2. Nástenné sedenie

Wall Sit, skvelé cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti pre budovanie vašich základných svalov, vám pomôže pridať silu a vytrvalosť k niektorým z najväčších a najdôležitejších svalových skupín vo vašom tele. Tu je postup, ako robíte správne Wall Sit;

  1. Uistite sa, že máte chrbát položený rovno k stene.
  2. Dajte nohy na šírku ramien a kolená o 90 stupňov od steny.
  3. Kolená by mali byť priamo nad členkami, maximálne však dopredu.
  4. Držte si pozíciu a sťahujte brušné svaly.

Typ cvičenia : Kardiovaskulárne, sila
Svaly fungovali : Jadro, spodná časť tela
Čas : 30 sekúnd

push up

3. Push-upy

Všetci sme už vyskúšali niektoré z nich, ale vedecké 7-minútové cvičenie tiež využíva skromnú push-up, a to z dobrého dôvodu. Zložený pohyb pracuje vo vašom tele s viacerými svalovými skupinami, vďaka čomu budete mať viac vynaloženej energie a budete mať lepšie celkové precvičenie telesnej hmotnosti. Tu je postup, ako správne dokončiť push-up;

  1. Začnite v polohe na podlahe s rukami o niečo širšími ako je šírka ramien
  2. Ruky položte priamo pod rameno s mäkkými lakťami
  3. Zatlačte cez dlaň a udržujte neutrálnu polohu. Dotknite sa svalov hrudníka a narovnajte ruky
  4. Pomaly spúšťajte telo ohýbaním cez lakte a neutrálnym zarovnaním, až kým nebude hrudník takmer pri podlahe
  5. Dýchajte, keď zostupujete

Typ cvičenia : Sila
Svaly fungovali : Hrudník, triceps, jadro
Čas : 30 sekúnd

Abdominálna kríza

4. Abdominálna kríza

Pre správne absolvovanie 7-minútového vedeckého tréningu nie je dôležité len sedieť na podlahe a pomaly sa zdvíhať. Účinné brušné bruško je skutočne dôležité. Toto základné cvičenie s telesnou hmotnosťou je neuveriteľne efektívne pri budovaní sily v strednej časti tela. Silnejšie základné svaly majú za následok lepšiu stabilitu a celkové zdravie. Tu je príklad, ako správne vykonávate brušnú krízu;

  1. Ľahnite si na chrbát na zem pred lavicu
  2. Podpätky si položte na lavicu a uistite sa, že vaše kolená a boky sú ohnuté o 90 stupňov
  3. Prekrížte si ruky na hrudi
  4. Ohnite pás a zdvihnite ramená a lopatky od podlahy
  5. Chrumkajte priamo hore k stropu čo najvyššie, zatiaľ čo spodnú časť chrbta držíte na podložke
  6. Pomaly spúšťajte ramená dozadu na podlahu a okamžite pokračujte v ďalšom opakovaní

Typ cvičenia : Sila
Svaly fungovali : Jadro
Čas : 30 sekúnd

Krok hore

5. Nastúpte na stoličku

Step-Up, obľúbený po celom svete v oblasti aerobikových cvičení, je jednoduchý zložený pohyb, ktorý zapája vaše jadro a zároveň pracuje so svalmi dolnej časti tela. Vedecké 7-minútové cvičenie navrhuje použitie zdvíhacej stoličky, ktorá sedí okolo úrovne kolien. Ak máte stoličku alebo malú stoličku, malo by to stačiť. Postup:

  1. Položte lavicu (alebo škatuľu) pred seba
  2. Jednou nohou stúpte na plošinu
  3. Prejdite druhou nohou a zdvihnite koleno tak vysoko, ako len môžete
  4. Znížte koleno a ustúpte na podlahu
  5. Prepnite na druhú nohu a opakujte

Typ cvičenia : Kardiovaskulárne. Sila
Svaly fungovali : Jadro, spodná časť tela
Čas : 30 sekúnd

drepy

6. Drepy

Drepy sú bezpochyby jedným z najdôležitejších cvikov pre akýkoľvek fitness režim, a preto niet divu, že sa objavujú vo vedeckom 7-minútovom cvičení. Zatiaľ čo sa často nachádzate v telocvični, narazíte na ťažké váhy a činky, návrat k základom je skvelý spôsob, ako napraviť svoje držanie tela a formu. Nebojte sa robiť drepy alebo drepy s jednoduchou a ľahkou váhou. Vykonať;

  1. Ruky dajte rovno pred seba, rovnobežne so zemou, hrudník hore a chrbtica v neutrálnej polohe.
  2. Po celú dobu majte celé telo utiahnuté.
  3. Zhlboka dýchajte, zlomte si bedro a zatlačte zadok dozadu. Boky posúvajte dozadu, keď sa kolená začnú ohýbať.
  4. Pri podrepe sa sústreďte na to, aby boli kolená v jednej rovine s chodidlami.

Typ cvičenia : Sila
Svaly fungovali : Dolné časti tela, štvorhlavý sval, hamstringy, glutety
Čas : 30 sekúnd

poklesy

7. Tricep Dips na stoličke

Ďalším zloženým cvičením s telesnou hmotnosťou sú dipy neuveriteľne účinné pri budovaní svalov a sily v jadre, tricepsoch a hrudníku. Pohyb musí byť dokončený v plnom rozsahu, takže žiadne polodipy, ktoré precvičia viac vašich zápästí ako hrudníka. Ak chcete použiť metódu dvoch stoličiek, nastavte stoličky oproti sebe a pred zahájením pohybu sa držte za hornú časť operadla.

Vykonávať poklesy doma;

  1. Umiestnite dve stoličky o niečo širšie ako je dĺžka nohy
  2. Držte hornú časť zadnej časti oboma rukami
  3. Pomaly ohýbajte ruky
  4. Hornú časť tela ponorte smerom k zemi
  5. Nedotýkajte sa zeme, radšej kontrolovaným pohybom prineste telo opäť hore.
  6. Chrbát majte vystretý.

Typ cvičenia : Sila
Svaly fungovali : Hrudník, triceps, jadro
Čas : 30 sekúnd

doska

8. Doska

Planky sú jedným z najjednoduchších, ale najnáročnejších cvičení s hmotnosťou tela, a sú veľmi účinné pri budovaní sily a vytrvalosti vo vašom jadre. Dosky vám, na rozdiel od sit-upov, umožňujú napnúť trup a ľubovoľne sťahovať základné svaly. Uistite sa, že tieto brušné svaly ohýbate, kým plankujete. Dokončiť efektívnu dosku;

  1. Choďte do tlačnej polohy, namiesto rúk položte iba predlaktie na zem. Lakte by sa mali zarovnávať priamo pod ramenami. Prsty na zemi.
  2. Stlačte si glutety a stiahnite brušné svaly.
  3. Udržujte neutrálny krk a chrbticu.
  4. Vytvorte rovnú, silnú čiaru od hlavy po prsty na nohách
  5. Vydržte v tejto polohe.

Typ cvičenia : Sila
Svaly fungovali : Hrudník, Jadro
Čas : 30 sekúnd

Väzenské cvičenie - švihnutie zadkom

9. Vysoké kolená bežiace na mieste

Tento pohyb rozprúdi vašu krv a zvýši srdcový rytmus. Pridanie vysokých kolien na miesto znamená, že spaľujete kalórie a do svojho tréningu s hmotnosťou tela pridávate prvok kardio. Dokončiť vysoké kolená;

  1. Bežte na mieste
  2. Ruky vyložte pred telo, lakte zvierajte o 90 stupňov
  3. Zdvihnite kolená vpredu tak vysoko, ako môžete, dotýkajte sa rúk

Typ cvičenia : Kardiovaskulárne
Svaly fungovali : Jadro
Čas : 30 sekúnd

pľúca

10. Pľúca

Výpady, ktoré sú skvelým pohybom pre rovnováhu, vytrvalosť a pevnosť jadra, vám umožňujú zamerať sa súčasne na strednú časť a dolnú časť tela. Aj keď tento pohyb bude vyžadovať určitú rovnováhu a koncentráciu, je nevyhnutné, aby ste udržali svoje jadro pevné počas celého pohybu. Dokončiť správny výpad;

  1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov. Zapojte svoje jadro.
  2. Urobte dlhý krok vpred s pravou nohou. Posuňte svoju váhu dopredu, aby päta dopadla najskôr na podlahu.
  3. Sklopte telo, kým pravé stehno nie je rovnobežné s podlahou a pravý bočný kolmo.
  4. Stlačením do pravej päty prejdete späť do východiskovej polohy.
  5. Opakujte na druhú stranu.

Typ cvičenia : Sila
Svaly fungovali : Quadriceps, glutes
Čas : 30 sekúnd

Push up Rotation

11. Push-upy s rotáciou

Pravidelné push-up a pridanie sekundárneho pohybu je skvelý spôsob, ako zvýšiť energetický výdaj pri cvičení telesnej hmotnosti. V tomto prípade vedecké 7-minútové cvičenie pridalo na koniec pohybu rotáciu. Vyžaduje si to rovnováhu, ale môže to byť vynikajúci postup pre stabilitu a flexibilitu. Tu je postup, ako dokončíte push-up s rotáciou;

  1. Začnite v push-up polohe s chodidlami pri zemi a prstami na nohách na zemi a rukami položenými o niečo širšie ako na šírku ramien.
  2. Vtiahnite si pupok a stiahnite glutety.
  3. S plochým chrbtom pomaly sklopte telo smerom k podlahe, lopatky sklopte a stiahnite.
  4. Zatlačte späť hore do východiskovej polohy a otočte svoje telo o 90 stupňov od podlahy, úplne natiahnite obe paže, jednu vo vzduchu a druhú na podlahe.
  5. Otočte pohybom otáčania dozadu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a opakujte, striedajte smer otáčania.

Typ cvičenia : Sila
Svaly fungovali : Hrudník, triceps, jadro
Čas : 30 sekúnd

bočná doska

12. Bočná doska

Ďalším základným cvičením, ktoré vyžaduje určitú vytrvalosť a rovnováhu, je Side Plank skvelým spôsobom, ako si vybudovať šikmé svaly. To vám pomôže vyzerať a cítiť sa zdravšie. Dokončenie bočnej dosky;

  1. Začnite na svojej strane tak, aby ste mali chodidlá spojené a jedno predlaktie priamo pod ramenom.
  2. Zatiahnite svoje jadro a zdvihnite boky, kým vaše telo nebude v jednej línii od hlavy po nohy.
  3. Vydržte v tejto polohe tak, aby vaše boky neklesli po stanovený čas pre každú sériu, potom to opakujte na druhú stranu.

Typ cvičenia : Sila
Svaly fungovali : Core, Obliques
Čas : 30 sekúnd

Ako už bolo spomenuté, cvičenie bolo prvýkrát zverejnené v májovom a júnovom vydaní Journal of Health & Fitness American College of Sports Medicine . Cvičenie spĺňa najnovšie mandáty pre vysoko intenzívne úsilie. Získate tak výhody ako beh, tak aj výlet do posilňovne so zdvíhaním závažia. Chris Jordan, spoluautor článku a riaditeľ fyziológie cvičení na Human Performance Institute v Orlande na Floride, uvádza, že existujú veľmi dobré dôkazy o tom, že vysoko intenzívny intervalový tréning poskytuje mnoho výhod v oblasti fitness pri predĺženom vytrvalostnom tréningu, ale za oveľa kratší čas. To znamená, že toto 7-minútové cvičenie by malo pripraviť váš tréning.

Pokročilé 7-minútové cvičenie

Keď získate základné poznatky, môžete si dovoliť ich stupňovať. To zahŕňa posunutie vecí na ďalšiu úroveň s pokročilou verziou tréningu. Pokročilé 7-minútové cvičenie pozostáva z:

  1. Reverzný výpad, lakeť po priehlavok s rotáciou, striedavé strany
  2. Bočný stĺpový most - vľavo
  3. Zatlačte až do radu a burpee
  4. Bočný stĺpový most - vpravo
  5. Tlačidlo RDL na zvlnenie jednej nohy - vľavo
  6. Tlačidlo RDL na zvlnenie jednej nohy - pravé
  7. Doska so zdvíhaním ramien
  8. Bočný výpad do predĺženia tricepu nad hlavou
  9. Rad Benover so striedavými ramenami

Cvičenie pozostáva z okamihov intenzívnej činnosti, po ktorých nasledujú krátke odpočinky. Striedajú sa v ňom tiež veľké svalové skupiny hornej časti tela so skupinami dolnej časti tela, čo umožňuje viac odpočinku pre rôzne skupiny. 12 cvikov tejto rutiny by sa malo vykonať v rýchlom slede, každý cvik by mal trvať iba 30 sekúnd a medzi cvikmi by mal trvať desaťsekundový odpočinok. To by malo udržiavať úroveň intenzity na veľmi vysokej úrovni. Cvičenie začína skákaním cez zdviháky, potom sa posúva na stenu. Nasledujú push-upy a na rade brušné brušáky. Potom šliapnite na stoličku, drepy a triceps sa ponorte na stoličku. Po tridsiatich sekundách planovania nasledujú vysoké kolená a výpady. Posledné dva pohyby sú push-up do rotácie a bočná doska. Jordan odporúča začať na 7-minútovej úrovni a postupne sa prepracovať k celému 21-minútovému cvičeniu. Už žiadne výhovorky - začatie zlepšovania vášho zdravia trvá iba 7 minút.

Skontrolovať to

Tiež by sa vám páčilo:
Charlee Atkins predvádza 3 cvičenia na jedálenskej stoličke
Ultimátne domáce cvičenie austrálskeho Fittest Mana je jednoduché, ale Savage
Cvičenie vo väzení Charlesa Bronsona vás dostane na slobodu

Funguje 7-minútové cvičenie skutočne?

Zjednodušene povedané, vedecké 7-minútové cvičenie je kolekcia 12 vysoko intenzívnych cvičení. Aj keď cvičenia skutočne fungujú, časový rámec 7 minút je veľmi rýchly. Bolo by efektívnejšie absolvovať ten istý tréning v dlhších intervaloch.

Mali by ste cvičiť 7 minút každý deň?

Cieľom je absolvovať 7-minútové cvičenie aspoň raz za deň. To je možné pridať k existujúcemu cvičebnému režimu ráno ako pridanú intenzitu po tréningu.

Môžete schudnúť pri 7-minútovom cvičení?

Je zrejmé, že každé vaše cvičenie bude prospešné pre vaše ciele pri chudnutí. Ako už bolo povedané, je veľmi dôležité, aby ste kombinovali 7-minútový WOrkout s vyváženou stravou.